Foamrolling

Self-myofascial release også kendt som ” skum rullende “, har forvandlet fra en gang mystisk teknik kun anvendes af professionelle sportsfolk , trænere og terapeuter til en velkendt dagligdags praksis for folk på alle niveauer af fitness. Seneste information , teknologi og overkommelige produkter har indført et stigende udbud af uddannelse og nyttiggørelse metoder til den gennemsnitlige person.

Self- myofascial udgivelse er en fancy betegnelse for selv-massage til at frigive muskelstivhed eller triggerpunkter . Denne metode kan udføres med en skum rulle, lacrosse bold , Theracane , eller dine egne hænder. Ved at anvende pres på specifikke punkter på din krop, du er i stand til at støtte i inddrivelse af muskler og hjælpe med at sende dem tilbage til normal funktion. Normal funktion betyder, at dine muskler er elastisk, sunde, og klar til at udføre på et øjebliks varsel.

skumgummirulle , skum rullende, myofascial udgivelse, selv myofascial releasefoam rulle, skum rullende, myofascial udgivelse, selvstændige myofascial frigivelse

Venstre foto : Calf bund . Højre foto : Calf top .

Har jeg stramme muskler eller Trigger Points ?

Trigger punkter er specifikke ” knuder ” , der danner i musklerne. De er unikke og kan identificeres , fordi de vil henvise smerte. Smerte henvisning, til vores formål , kan lettest beskrives som smerte mærkes når trykket er anvendt til et område af kroppen, men smerten føles eller udstrålet i et andet område . Et almindeligt eksempel på en trigger punkt følte, mens skum rullende din iliotibial (IT) bånd , som det forårsager smerte at udstråle op til hoften eller hele vejen ned i benet til anklen. Når rullende eller arbejder på stramme / ømme muskler vil du opleve ubehag eller smerte. Tænk på det som de smerter, du får, mens stretching. Det bør være ubehageligt, men ikke uudholdeligt , og når du er færdig , skal det føles bedre .

skumgummirulle , skum rullende, myofascial udgivelse, selv myofascial releasefoam rulle, skum rullende, myofascial udgivelse, selvstændige myofascial frigivelse

Venstre foto : Bryst – front delt . Højre foto : lat .

Hvorfor Gør jeg noget der gør ondt ?

For mange , dybe tissue massage er let at forstå . Ideelt nogen er i stand til at arbejde ud knob i dine muskler , og det er almindeligt kendt denne proces kan være ubehageligt og til tider smertefuld. Self- myofascial frigivelse giver brugeren mulighed for at styre den helbredende og inddrivelse proces ved at anvende pres på præcise steder, fordi kun du kan føle præcis, hvad der sker. Det anbefales altid at rådføre sig med din læge eller fysioterapeut til terapeutisk / skarp smerte og modtage godkendelse, før du starter selv myofascial udgivelse. For de fleste mennesker vil du blive ryddet straks og din læge vil tilskynde praksis.

Frigivelse triggerpunkter hjælper til at genetablere ordentlige bevægelsesmønstre og smerte fri bevægelighed , og i sidste ende til at forbedre ydeevnen . Udnytte stretching alene er ikke altid nok til at frigive muskler tæthed , hvilket er grunden til skum ruller har trivedes på massemarkedet. Forestil dig en bungee snor med en knude i det og derefter forestiller strække ledningen. Dette skaber spændinger, strække unknotted del af muskel-og fastgørelsespunkter . Knuden har imidlertid forblev uændret . Skum rullende kan hjælpe med at bryde op disse muskel knob , genoptage normal blodgennemstrømning og funktion. Målet for enhver korrigerende eller opsving teknik er at få dig tilbage til det punkt af den normale funktion , som om intet var nogensinde galt. Hvornår var sidste gang du uddannet som du var en teenager , der går hårdt uden en anden tanke , og skader var noget, der kun sket på grund af fysiske traumer som en £ 250 linebacker ramme dig ?

skumgummirulle , skum rullende, myofascial udgivelse, selv myofascial releasefoam rulle, skum rullende, myofascial udgivelse, selvstændige myofascial frigivelse

Venstre foto : Hip adductor . Højre foto : Hip extensor – glute .

skumgummirulle , skum rullende, myofascial udgivelse, selv myofascial releasefoam rulle, skum rullende, myofascial udgivelse, selvstændige myofascial frigivelse

Venstre foto : hoftebøjer . Højre foto : Inner quad .

Hvad er årsagen Trigger Points og stramme muskler ?

Begge har de samme medvirkende faktorer , herunder uddannelse , fleksibilitet, bevægelsesmønstre , kropsholdning , ernæring, hydrering, hvile , stress og andre livsstilsfaktorer . Vores kroppe lærer at kompensere for det, vi smider på dem hver dag , men vi kan overskride vores evne til at komme sig via for mange intense træning, dårlige arbejdsstillinger og andre livsstilsfaktorer. Dette er, når du har brug for hjælp via recovery teknikker eller ved at se en professionel. Hvis du levede et perfekt liv med alt i balance , ville du i teorien aldrig have en af ​​disse betingelser , men jeg har endnu ikke mødt denne person .

Hvordan virker Self- Myofascial Udgivelsesdato arbejde?

Deep kompression hjælper med at bryde op eller slappe af stramme muskler og sammenvoksninger dannet mellem muskel lag og deres omgivelser. Forestil dig at du tenderizing dine egne muskler. De bør være blød og smidig som en babys muskler. Men hvis vores muskler ikke bliver udnyttet ordentligt kan vi opleve tab af fleksibilitet , sammenvoksninger , og smertefuld bevægelse. Kompressionen tillader normal blodstrøm at vende tilbage og genopretning af sundt væv. Vores kroppe naturligt ønsker at være sund og stærk, men til tider et ekstra løft er nødvendig for at opnå optimal muskel og væv sundhed.

skumgummirulle , skum rullende, myofascial udgivelse, selv myofascial releasefoam rulle, skum rullende, myofascial udgivelse, selvstændige myofascial frigivelse

Venstre foto : IT band bund. Højre foto : IT band top .

Hvordan ved jeg , hvad jeg skal Foam Roll og hvordan man gør det?

Fokusområder kan identificeres på to forskellige måder . Den første er gennem screeninger. Hvis du har fulgt de sidste to artikler – squat screening og hip hængsel screening – og har haft kampe med enten bevægelse, skal du medtage skum rullende i din træning og genopretningsprogram. Du kan målrette specifikke områder / muskler, der relaterer til de bevægelser, du fokuserer på . Hvis der efter at bruge skum rulle dine bevægelser forbedres , har du en mere specifik strategi at følge. For det andet kan triggerpunkter og stramme muskler findes gennem selv-udforskning , udnytte listen over teknikker nedenfor og udforske hver enkelt.

At skum rulle ordentligt , anvende moderat pres på en bestemt muskel eller muskel gruppe ved hjælp af rullen og din kropsvægt . Du bør rulle langsomt , ikke mere end en tomme per sekund . Når du finder områder, der er stram eller smertefuld , pause i flere sekunder og slappe af så meget som muligt . Du bør langsomt begynde at føle musklen frigive , og efter 5-30 sekunder ubehag eller smerte skal mindske. Hvis et område er for smertefuldt at anvende direkte pres , skifte rullen og lægge pres på det omkringliggende område og gradvist arbejde at løsne hele området. Målet er at genskabe sunde muskler – det er ikke en smerte tolerance test. Du kan også bruge andre objekter til at arbejde på muskler , såsom en tennisbold , lacrosse bold , Theracane eller Trigger Punkt Terapi Kit.

Roll aldrig en fælles eller knogle. Undgå rullende nederste del af ryggen . At målrette disse muskler jeg anbefale at bruge tennis eller lacrosse bolde. Hvis du har problemer med din hals, henvise disse spørgsmål til en passende medicinsk professionel , da disse områder , de kan være mere følsomme og kræver mere avanceret opmærksomhed.